Nonostante l’alimentazione costituisca un tassello fondamentale per un corretto allentamento, molti sportivi continuano a commettere gravi errori.

Cerchiamo, grazie all’aiuto degli esperti di www.inran.it, di comprendere quali siano i più comuni e come risolverli!

Proteine

Alcuni atleti mangiano troppe poche proteine, altri ne mangiano troppe. In linea di massima, un atleta di 68 kg che sta perseguendo un piano di crescita muscolare potrebbe avere bisogno di 1-1,5 g proteine/kg. Questo si traduce in circa 75-105 g di proteine al giorno.

È molto? È poco? Molto dipende, evidentemente, dalla sua alimentazione. Raggiungere quell’obiettivo potrebbe infatti essere arduo, ma se a prima colazione si mangiano uova, a pranzo tonno, come spuntino una barretta proteica e a cena dei petti di pollo, il totale potrebbe essere superiore.

Dunque, massima attenzione a equilibrare bene l’apporto proteico. Potrebbe valer la pena scambiare parte delle proteine con i carboidrati per “alimentare” meglio gli allenamenti.

Al contrario, un atleta vegetariano potrebbe facilmente sottovalutare le proteine da assumere, andando così a favorire un recupero insufficiente, uno spreco muscolare e risultati non ottimali in seguito al duro allenamento.

Ferro

L’anemia da carenza di ferro è comune, soprattutto nelle donne. L’anemia provoca una stanchezza inutile e una riduzione delle prestazioni.

L’anemia è particolarmente comune tra le donne che hanno pesanti perdite di sangue mestruale, e non mangiano né carne rossa né cereali per la colazione arricchiti di ferro.

Per prevenire l’anemia, bene sforzarsi di seguire una dieta ricca di ferro, privilegiando – ma in maniera equilibrata! – carne rossa o alternative ricche di ferro (pollo o tacchino, salmone, tonno), cereali arricchiti con ferro. Per migliorare poi l’assorbimento del ferro, bene includere ad ogni pasto una fonte di vitamina C, come il succo d’arancia, i broccoli, il pomodoro o altra frutta e verdura.

Mangiare dopo l’esercizio

Alla fine di un duro allenamento è bene dedicare del tempo all’alimentazione. Se ritieni di non averne il tempo utile, pianifica in anticipo questa necessità, in modo da avere a disposizione alimenti per il recupero. Anche in un periodo di crisi, dovresti essere in grado di rifornire adeguatamente di carburante i tuoi muscoli.

Recupero con carboidrati + proteine

Gli alimenti di recupero post-esercizio dovrebbero offrire una base di carboidrati, con proteine come accompagnamento. Un obiettivo ragionevole è quello di circa 240 calorie di carboidrati (60 g di carboidrati) e circa 80 calorie (20 g) di proteine.

Si noti che gli alimenti di recupero possono essere consumati anche prima dell’esercizio fisico, considerato che la digestione potrebbe avvenire comunque dopo.

Giorni di riposo

Il riposo è una parte importante di un programma di allenamento; i muscoli hanno bisogno di tempo per guarire dallo stress dell’esercizio e, in particolare, i muscoli più impoveriti potrebbero aver bisogno di più di 24 ore per sostituire i depositi di glicogeno. Pertanto, i giorni di riposo con poco o nessun esercizio fisico migliorano il programma di allenamento.

Liquidi

Gli atleti che rimangono ben idratati possono allenarsi più duramente e migliorare le proprie prestazioni. Per ogni 1% del peso corporeo perso con il sudore, il cuore deve battere da tre a cinque volte al minuto in più!

Se sei ben idratato, dovresti urinare una volta ogni due o quattro ore, e la tua urina sarà di un colore chiaro. Se si suda molto, dovresti cercare di capire quanto sudore si perde e, quindi, è necessario sostituirlo durante l’allenamento.

Consulenza

Gli atleti che desiderano ottenere il massimo dal proprio impegno sportivo devono ricorrere a una buona consulenza professionale, che possa includere un allenatore, uno psicologo dello sport, un medico, un fisioterapista, un massaggiatore e… un dietologo sportivo, che possa curare meglio questo importante aspetto del proprio benessere!