Defaticamento: cosa è?

Un defaticamento è una sessione di esercizi leggeri dopo un’attività fisica impegnativa; la sessione di solito include esercizi per ripristinare il normale ritmo cardiaco e attività di stretching.

In contrasto con la sessione di riscaldamento, che mira ad aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli, la sessione di defaticamento mira a ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e a rilassare i muscoli. Un defaticamento efficace ripristinerà il corpo al suo stato originale. Una leggera attività fisica, come fare jogging o camminare, ridurrà gradualmente la temperatura corporea e diminuirà la frequenza cardiaca, mentre lo stretching rilasserà progressivamente i muscoli.

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Defaticamento: perchè è importante?

Oltre a ridurre la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, il defaticamento aiuta l’organismo a smaltire i prodotti di scarto e le tossine generate durante l’attività fisica. Il prodotto di scarto più noto è l’acido lattico: se questo si accumula nel corpo, può causare – a distanza di un giorno – rigidità e crampi. Un efficace defaticamento aiuterà anche a prevenire anche quella sensazione di vertigine, che può verificarsi dopo l’arresto improvviso di un’intensa attività fisica.

Il defaticamento è inoltre funzionale alla prevenzione delle lesioni così come il riscaldamento. Interrompere un’attività senza raffreddarsi determinerà l’accumulo di tossine e acido lattico che causeranno dolori e rigidità muscolare il giorno successivo. I dolori determinati da questi accumuli possono essere anche molto forti e limitare la propria motilità. Inoltre, il defaticamento consente ai muscoli di rilasciare il sangue che è stato loro portato per sostenere lo sforzo. Di solito, dopo una sessione di defaticamento, i medici consigliano di assumere liquidi e ripristinare le riserve energetiche con un pasto ricco di carboidrati.

 

Defaticamento: come si fa

Come abbiamo detto un buon defaticamento dopo le sessioni di allenamento e le gare è altrettanto importante per le tue prestazioni quanto un buon riscaldamento. Dove il riscaldamento ti prepara per sostenere lo sforzo dell’allenamento, il defaticamento riporta il tuo corpo alla sua condizione di normalità.

Se il tuo allenamento non contempla queste due componenti, ti stai mettendo su una brutta strada e non riuscirai ad ottenere i risultati che speri.

Il buon dopo corsa ripristinerà il normale flusso della circolazione sanguigna in modo graduale evitando il rischio di vertigini causate dal rapido passaggio da una condizione di sforzo ad una di assoluto riposo. Camminare per pochi minuti dopo una corsa è il defaticamento minimo che si possa fare dopo una bella corsa. Tuttavia, se hai un po’ di tempo a dispsizione vorresti ottenere maggiori benefici, considera di personalizzare le tue sessioni di defaticamento in base al tipo allenamento o gara. Ecco alcuni suggerimenti per fare un buon defaticamento:

 

Defaticamento dopo una corsa leggera

• 3-5 minuti di camminata a passo sostenuto.
• 5-10 minuti di corsa sul posto portando le gambe alle ginocchia.
• 5-10 minuti di allungamenti su tutto il corpo (usando il rotolo di gomma o facendo sequenze di stretching).

 

Defaticamento dopo una corsa intensa

• 5-10 minuti di corsa leggera.
• 3-5 minuti di camminata a passo sostenuto.
• 5-10 minuti di allungamenti su tutto il corpo, aspettando dalle 2 alle 6 ore per la sessione di stretching.

 

Defaticamento dopo una lunga corsa

• 10 minuti di camminata a passo sostenuto.
• 5-10 minuti di bagno o doccia con acqua fresca.
• 5-10 minuti di Yoga nella posizione “Viparita Karani” o semplicemente con le gambe allungate lungo una parete. Puoi farlo sul pavimento, a terra all’ombra di un albero e a letto. Questo esercizio rallenta la circolazione, distende delicatamente le gambe ed è un ottimo modo per rilassarsi.

 

Dopo una lunga corsa attendi attendi 2-6 ore per lo stretching così come per la sessione di massaggio o automassaggio. Questo lasso di tempo consentirà ai muscoli del tuo corpo di reintegrare i liquidi, le energie e di riprendersi dallo sforzo: in questo modo la sessione di allungamenti risulterà molto più efficace.