Rompere il fiato: perchè è importante

Molti corridori principianti si ritrovano senza fiato mentre corrono. Questo di solito significa che il loro ritmo è troppo veloce. Ma può anche essere dovuto a una respirazione inefficiente.

L’ossigeno che inali è come se fosse il combustile dei muscoli: una buona ossigenazione è una delle chiavi di volta per diventare un buon maratoneta. Per questo è importante sapere come “rompere il fiato” e imparare a respirare correttamente per la corsa.

 

Rompere il fiato: metodi e suggerimenti

Di seguito ti vogliamo fornire alcuni suggerimenti su come rompere il fiato e ti spiegheremo alcune tecniche di respirazione che sicuramente troverai utili.

 

1. Impara a respirare con il ventre

Mentre si corre si dovrebbe usare la respirazione profonda del ventre (o respirazione diaframmatica) poiché consente di consumare l’ossigeno in modo più efficiente rispetto alla respirazione toracica, che risulta essere poco profonda. Con la respirazione toracica, l’aria che respiri rimane nei polmoni solo per poco tempo, impedendo così uno scambio completo di aria. Questo riduce la quantità di ossigeno che puoi assorbire. Una tecnica di respirazione inappropriata è spesso la ragione per cui le persone soffrono di crampi mentre corrono.

La respirazione profonda della pancia, d’altra parte, è molto più efficiente durante la corsa perché sfrutta l’intera capacità dei polmoni: l’aria che si respira viaggia verso la parte inferiore dei polmoni e rimane lì più a lungo. Ciò ti permetterà di rompere il fiato, dal momento che avrai più ossigeno a disposizione.

Ecco un piccolo trucco: espirando a lungo e consapevolmente ti porterà automaticamente ad inspirare profondamente. Questo aiuterà a migliorare il tuo VO2max.

Se non sei abituato, potresti trovare difficile la respirazione diaframmatica ed ecco un piccolo schema per allenarti a respirare come si deve:

• Sdraiati sul pavimento o sul divano e metti le mani o un libro sullo stomaco.
• Inspira ed espira profondamente e consapevolmente. Dovresti essere in grado di vedere chiaramente il libro salire quando inspiri e scendere mentre espiri.
• Concentrati sul tentativo di espirare tutta l’aria dai polmoni. Con un po ‘di pratica, la respirazione della pancia diventerà automatica e sembrerà completamente naturale.

 

2. Assorbi quanto più ossigeno possibile

In generale, l’obiettivo dovrebbe essere quello di assorbire ossigeno ed espellere l’anidride carbonica nel modo più efficiente possibile. Naturalmente, non puoi respirare più aria attraverso il naso di quanto non ti sia possibile con la bocca.

Quindi, respirare principalmente attraverso la bocca durante la corsa ha il suo senso. All’aumentare dell’intensità della corsa, vedrai presto che non puoi ottenere abbastanza ossigeno semplicemente respirando attraverso il naso.

 

3. Respira ritmicamente

Uno dei segreti per rompere il fiato durante la corsa è quello di adottare un ritmo respiratorio. Di seguito alcune indicazioni su come regolare il tuo respiro.

 

• Per corse facili a bassa intensità, adotta un ritmo 3:3 (tre passi quando inspiri e altri tre durante l’espirazione).
• Per corse di media intensità, adotta un ritmo 2:2.
• Per corse ad alta intensità, adotta un ritmo 1:1.

 

Questi ritmi respiratori dovrebbero essere considerati solo come una regola empirica e non è detto che siano quelli giusti per chiunque. Il modo migliore è provarne diversi in modo da trovare quello che più adatto a te.
Tuttavia, indipendentemente dal ritmo respiratorio e dall’intensità della corsa, la cosa più importante è concentrarsi sulla respirazione profonda e cosciente della pancia in modo da poter aumentare i tempi di inspirazione ed espirazione, allungando così il respiro.

 

Rompere il fiato: a cosa fare attenzione

• Evita la respirazione toracica durante la corsa e concentrati sulla respirazione profonda della pancia.
• Respira sia dal naso che dalla bocca, ma principalmente attraverso la seconda.
• Prova diversi ritmi respiratori e scegli quello che ti sembra più comodo.