La sindrome da overtraining è comune in molte attività sportive e si verifica quando un atleta si allena in modo eccessivo non consentendo al suo fisico esegue di riprendersi, fino al punto in cui le sue prestazioni diminuiscono.

 

Overtraining: cosa è

Molti podisti, spinti da una grande motivazione, sviluppano una vera e propria ossessione per gli allenamenti e hanno paura di riposare. Credono che quanto più si alleneranno, tanto più riusciranno a migliorare le proprie prestazioni: nei fatti, non è così. Spinti da questa convizione, moltissimi amanti della corsa – anche a livello dilettantistico – iniziano a seguire un programma di allenamento troppo intenso e non consentono al loro corpo di recuperare le energie.

La cosa triste è, che nella maggior parte dei casi, le persone non si accorgono di soffrire di overtraining se non quando si è pervenuti alla fase cronica e uno stop di diverse settimane diventa inevitabile.

 

Overtraining nella corsa: quali i sintomi?

Puoi riconoscere i sintomi di una possibile sindrome da overtraining iniziando ad analizzare le tue sensazioni mentre corri. Spesso senti le gambe pesanti? Ti affatichi più velocemente? Le tue performance in allenamento sono diminuite? Nelle ultime gare non sei riuscito a migliorare i tuoi tempi? Tutti questi possono essere i segnali di un possibile sovrallenamento.

Alcuni dei sintomi dell’overtraing possono manifestrasi subito dopo le sessioni di allenamento: il normale indolenzimento del post allenamento tende a non scomparire e a tramutarsi in vero e proprio dolore: Inoltre, potresti sentirti sempre un po’ debole e non riuscire a recuperare le forze fra un allenamento e l’altro. Infine, anche continui piccoli infortuni sono un altro sintomo caratteristico dell’overtraining.

Altri campanelli d’allarme sono la mancanza di appetito, repentine perdite di peso e un senso generalizzato di stanchezza. Non sottovalutare nemmeno frequenti raffreddori o infezioni alle vie respiratorie: l’overtraining può indebolire il tuo sistema immunitario e renderti più vulnerabile alle infezioni.

Anche alcuni malesseri di natura psicologica sono connessi all’overtraining: perdita di entusiasmo per la corsa, sbalzi d’umore, insonnia e depressione possono essere causati dall’allenamento eccessivo.

 

Overtraining nella corsa: come prevenirlo

L’unica vera cura per l’overtraining è il riposo, dopo il quale si potrà tornare ad allenarsi in modo progressivo. Bisogna tenere presente che, da quanto più dura la condizione di sovrallenamento, tanto più tempo sarà necessario per ristabilirsi: uno stop di tre settimane potrebbe essere sufficiente nei casi leggeri di overtraining, mentre nei casi più gravi l’interruzione potrebbe protrarsi per oltre tre mesi. Ecco perchè è importante una diagnosi precoce e non sottovalutare nessuno dei sintomi che ti abbiamo detto prima!

La prevenzione è sicuramente la strategia migliore. Pianifica allenamenti costanti in linea con le tue capacità, tenendo presenti la tua forma fisica, la tua età ed eventuali recenti infortuni. Devi imparare ad equilibrare fasi di allenamento e di riposo: prevedi un giorno di riposo alla settimana e, per una settimana al mese, riduci l’intensità degli allenamenti del 30 % – 50%. Inoltre, ecco per te alcuni consigli pratici su come prevenire possibili forme di overtraining.

 

Evita di allenarti molto intensamente per più giorni di seguito. Alterna giorni di allenamenti leggeri a quelli più pesanti. Anche il cross-training può esserti di aiuto: nuoto, ciclismo e stretching contrinuiranno alla tua forma fisica riducendo il carico muscolare.

 

Monitora il tuo ritmo cardiaco con un cardiofrequenzimetro. Se vedi che che la tua frequenza cardiaca si mantiene costante a fronte di un miglioramento dei tuoi tempi inizia a considerare di ridurre un po’ e di riposare. L’uso di un cardiofrequenzimetro, in questo senso, può esserti veramente di grande aiuto.

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Fai attenzione alla tua dieta. L’apporto calorico deve essere adeguato allo sforzo fisico che devi sostenere e se ti alleni molto devi essere sicuro che il tuo corpo abbia tutto il carburante necessario. Correre può sicuramente aiutarti a dimagrire, ma cercare di perdere peso troppo velocemente potrebbe esporti a dei rischi. Quindi un piccolo spuntino circa un’ora prima degli allenamenti, potrebbe non essere una cattiva idea. Inoltre, fai sempre molta attenzione a che il tuo corpo sia sempre ben idratato.

 

Dormi di più. Nei periodi di allenamento intenso potresti sentire l’esigenza di dormire un po’ di più. Asseconda questo bisogno: il riposo è una componente essenziale del tuo allenamento e se il tuo corpo lo richiede è perchè c’è un buon motivo.