Che tu sia un podista dilettante o ti stia allenando per una maratona poco importa, se vuoi essere in forma per raggiungere i tuoi obiettivi non puoi trascurare la tua alimentazione: siamo fatti di quello che mangiamo e il cibo di dà la giusta dose di energie per sostenere i tuoi sforzi. Insomma una buona dieta deve essere parte integrante del tuo allenamento e non qualcosa a cui far attenzione solo alcuni giorni prima di una gara.

 

Alimentazione e running: la dieta di base

Non esiste una vera e propria dieta specifica per i podisti. Il tipo di dieta raccomandata ai corridori è la stessa dieta sana generalmente suggerita per tutti. Il problema è che quasi tutte le persone non mangiano correttamente e, per quanto chi fa sport generalmente è più attento a quel che mangia, è bene ricordare i principi generali di una buona e corretta alimentazione.

Una dieta sana è ricca di carboidrati, povera in grassi e moderata nell’apporto proteico. Ciò si traduce in circa il 60% delle calorie derivanti dai carboidrati, il 25% dai grassi e il 15% dalle proteine. Come in tutte le cose, ovviamente, ogni individuo è diverso e pertanto queste proporzioni non devono essere considerate degli “assoluti”, ma un punto di riferimento su cui poter basare la propria alimentazione. Infatti, ad esempio, ci sono persone che non metabolizzano gli zuccheri e per loro un 60% di carboidrati potrebbe essere eccessivo.

Detto questo, consigliamo di fare attenzione alle “miracolose” diete per sportivi che nascono come funghi. Se è vero che alcune possono a far aiutare peso, bisogna sempre tenere presente che un corridore ha bisogno di molta energia e pertanto ha bisogno della giusta quantità di carburante che, per lo più, è fatto di carboidrati. Insomma, una dieta varia e ricca di carboidrati secondo lo schema 60/25/15 è una buona regola empirica.

Ciò naturalmente significa che i carboidrati dovrebbero essere alla base della tua alimentazione di sportivo. Proprio perchè i carboidrati sono la principale fonte di energie per poter correre su lunghe distanze, non sorprende il fatto che molti podisti siano dei grandissimi consumatori di pasta, riso, pane e patate.

 

Alimentazione e running: i carboidrati

I carboidrati sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, il combustibile primario di cui hai bisogno per muoverti e sostenere sforzi. Quando questa fonte efficiente di energia si esaurisce, significa che il serbatoio è vuoto e che, come un’automobile, ti fermi. Arrivi al punto limite e non puoi andare oltre (di solito questo succede dopo circa 90 minuti o due ore di corsa).

Esistono due tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati complessi sono quelli di cui hai veramente bisogno. Questi vengono assorbiti lentamente dall’organismo e ti forniscono una costante riserva di energia. Puoi trovare i carboidrati complessi in alimenti quali i cereali, la pasta, le verdure oltre che nel pane (tieni presente che tutti questi cibi, inoltre, sono anche ricchi di fibre). Da qui puoi capire come tutti questi cibi dovrebbero essere al centro della tua dieta di podista.

I carboidrati semplici, invece, sono fondamentalmente zuccheri che possono essere utili per un potenziamento energetico a breve termine dal momento che vengono assorbiti rapidamente. La frutta, e alcune verdure, sono le principali fonti di carboidrati semplici e anche di questi non ne puoi fare a meno.

Quelli che invece dovresti cercare di evitare sono gli zuccheri raffinati, cioè tutti quegli zuccheri che comunemente si trovano nelle caramelle, nei dolciumi, nelle bibite e negli snack. Questi cibi sono ricchi di calorie e grassi, ma poveri in nutrienti. Se proprio sei rimasto a corto di forze, piuttosto che una barretta al cioccolato, pensa di mangiare un po’ più di pasta a pranzo o mangia della frutta come spuntino.

 

Alimentazione e running: quando mangiare

In linea di massima sarebbe opportuno terminare di mangiare circa 4 – 6 ore prima di correre. In questo modo avrai modo di fare una buona digestione e di ridurre al minimo il rischio di problemi gastrointestinali, inoltre potrai ottimizzare le tue prestazioni. Il pasto sarà stato digerito e le tue riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato saranno al massimo.

Se pensi di correre la mattina, allora potrebbe essere il caso di fare una buona cena a base di carboidrati la sera prima. Se poi, prima di andare a correre, proprio non potessi fare a meno di mangiare qualcosa cerca uno spuntino a base di carboidrati e proteine e consumalo circa un’ora prima di iniziare l’attività.

 

Alimentazione e running: cosa non mangiare prima di correre

Come buona norma, prima di una corsa si dovrebbe stare molto attenti a cosa si mangia. Ecco qui alcuni alimenti a cui dovresti fare attenzione prima di scendere in pista:

Alimenti ricchi di fibre: cibi integrali, verdure, legumi e frutta ad alto contenuto di fibre possono causare disturbi gastrointestinali o diarrea. Mentre sono alimenti indispensabili nella tua dieta di base, possono causare problemi digestivi se consumati poco prima di un’intensa attività fisica. Quindi, se pensi di dover correre a lungo o molto intensamente, assicurati di aver digerito bene.

Alimenti ad alto contenuto di grassi: cibi particolarmente ricchi di grassi, come fritti, formaggi o carni rosse si digeriscono lentamente e potrebbero rimanerti sullo stomaco.

Caffeina: il caffè o altre bevande contenenti caffeina possono causare problemi di stomaco quando si corre a lungo. Alcuni podisti, soprattutto quelli che consumano caffè abitualmente, possono tollerarlo senza problemi e sperimentare alcuni benefici dati dalla caffeina. In questo caso dovresti fare delle prove e vedere come reagisce il tuo fisico.