La creatina è una delle sostanze più comunemente usate per migliorare la propria forma fisica. Molti studi hanno confermato che la creatina aiuta ad aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche. Inoltre sembra che sia una valida protezione contro le malattie neurologiche.

 

Cosa è la creatina

La creatina è formata da tre aminoacidi: arginina, S-adenosil metionina e glicina e costituisce circa l’1 percento del volume totale del sangue umano.

Circa il 95% della creatina del corpo è immagazzinata nei muscoli, sotto forma di fosfocreatina. L’altro 5% è immagazzinato nel cervello, nei reni e nel fegato. Pertanto è una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule muscolari e aiuta i muscoli a produrre energia durante durante gli sforzi o nel corso di esercizi ad alta intensità.

Ci sono diversi fattori che influenzano le riserve di creatina presenti nel corpo di una persona, alcuni dei quali sono la quantità di carne che si consuma, l’esercizio fisico, la quantità di massa muscolare e i livelli di ormoni come il testosterone e l’IGF-1.

Grazie alla fosfocreatina i nostri muscoli possono rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP), una molecola fondamentale nel corso della contrazione muscolare, che molti considerano come il vero e proprio capitale energetico del corpo.

 

Creatina: quali i benefici?

Con più di 200 studi dedicati solo nell’ultimo decennio, la creatina è una delle sostanze che sono state maggiormente studiate e la sua efficacia non può certo essere negata. Ma quali sono i benefici che la creatina può dare a un appassionato di corsa? Vediamone insieme alcuni.

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1. Maggiore resistenza agli sforzi

La creatina aumenta la capacità del corpo di sopportare sforzi intensi (e di conseguenza aumenta le dimensioni dei muscoli aumentandone le prestazioni).

La fosfocreatina presente nei muscoli rafforza la capacità di contrazione di queste fibre e aiuta l’atleta a correre più velocemente o a sopportare sforzi più intensi durante gli allenamenti. Gli integratori a base di creatina consentono ai muscoli di immagazzinare quantità maggiori di questa molecola, in modo da poter ottenere prestazioni migliori.

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2. Miglior recupero delle forze

Negli ultimi anni la creatina è stata studiata per le sue proprietà di rigenerazione muscolare post-esercizio. I risultati di uno studio condotto su 18 atleti dopo una corsa di 30 Km hanno evidenziato che l’assunzione di creatina ha in qualche modo ridotto i danni alle cellule muscolari e ridotto il livello di infiammazione che caratterizza un esercizio di questo tipo.

Pertanto sembra chiaro che la creatina aiuti a promuovere il completo recupero fisico dopo un intenso esercizio fisico. Un altro motivo per cui gli atleti di forza e resistenza possono beneficiare del suo utilizzo.

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3. Migliora la capacità anaerobica

In uno studio condotto dalla Kent State University dell’Ohio è stato dimostrato che la creatina ha migliorato significativamente il volume muscolare e le prestazioni di alcuni ciclisti professionisti.

Nel corso di questo studio, ad un gruppo di venti atleti di cui dieci uomini e dieci donne, sono state somministrate dosi di creatina e placebo. Al termine dell’esperimento durato tre giorni, è stato riscontrato che gli atleti appartenenti al gruppo a cui era stata somministrata la creatina avevano subito un aumento della massa corporea di 0,9 chilogrammi in media, un aumento del 6,6% nel volume della coscia (in cinque su sei atleti del campione) e un aumento delle prestazioni. La loro capacità anaerobica era chiaramente migliorata con l’aggiunta di creatina, rispetto ai soggetti che assumevano il placebo(in questo caso maltodestrina).

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Creatina: come assumerla?

Molti atleti che vogliono aumentare la propria massa muscolare iniziano ad assumere creatina con un ciclo “di carica”. In questo caso si assumono 20g di creatina per 5 – 7 giorni, in 4 dosi da 5g al giorno e si consumano pasti a base di carboidrati per migliorarne l’assorbimento.
Dopo questo ciclo iniziale, per mantenere concentrazioni elevate di creatina nei muscoli, basterà assumerne 3 – 5 gr. al giorno anche per lunghi periodi di tempo.

Nel caso non si volesse effettuare questo ciclo “di carica”, sarà sufficiente l’assunzione quotidiana di 3 – 5 gr. di creatina. Tuttavia, si deve tener presente che in questo caso i benefici potranno essere notati dopo 2 o 4 settimane.

Dal momento che la creatina trattiene l’acqua all’interno dei muscoli è bene assumerla insieme ad acqua e mantenersi sempre ben idratati.
Ovviamente, prima di assumere creatina come qualsiasi altro integratore, ti consigliamo sempre di sentire il parere del tuo medico e di seguire i suoi suggerimenti.